أولا عزيزتي دعينا نعرف سبب سمنتك بالرجوع إلى الأصل في قوانين الديناميكا الحرارية💥
كيف يكسب الشخص ويخسر الوزن❗
لنتعرف أولا ما هو مصدر طاقة الكائنات الحية⚡❗
🟡 السعرة الحرارية (الكالوري) هي الوحدة المستخدمة لقياس الطاقة⚡
🟡 السعرات الحرارية تاخذ من الطعام 🍜وتقريبا اي شيء يمر بجهازك الهضمي ويخرج فيه كالوري🦹♂️
⭕ لنقسم الطعام للعناصر الاساسية :
✅1 غم بروتين = 4 كالوري.
✅1 غم كربوهيدرات = 4 كالوري.
✅1 غم دهون = 9 كالوري.
✅1 غم الالياف = 4 كالوري.
🟡معدل الأيض الأساسي :
✅معدل الأيض الأساسي أو معدل الاستقلاب الأساسي (Basal metabolic rate) هو القيمة التي تستخدم لوصف الاستقلاب (الأيض) وبالأخص عند البشر👫، وهي قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال يوم واحد لإعادة صيانة وظيفته في حين يكون الجسم في حالة راحة تامة وفي حال اليقظة صباحاً وفي حالة عدم نشاط عملية الهضم وتحت درجة الحرارة العادية للغرفة ( 28 درجة مئوية)🛋️
✅باختصار ان جسمك يحرق السعرات طوال اليوم حتى وانتي نائمة.
⭕اول شيء يجب عليكي فعله هو معرفة ال BMR لديكي من خلال حواسبها على الانترنت📲
BMR Calculator
اذن نستنتج التالي⬇️
✅المحافظة على وزنك الحالي🧏♀️ = السعرات التي تدخل جسمك (عن طريق الطعام🍝) = السعرات المحروقة
✅لزيادة وزنك 🧏♂️= السعرات التي تدخل جسمك (عن طريق الطعام🥙) > السعرات المحروقة.
✅لخسارة الوزن 🧏♀️= السعرات التي تدخل جسمك (عن طريق الطعام🍲) < السعرات المحروقة.
🟣بعد ان عرفنا انه لخسارة الوزن علينا تخفيض السعرات التي تدخل وجعلها اقل من التي نحرقها بالايض والتمرين وجعل الفرق ما بين 300 الى 500 سعرة باليوم يعني تحرقين اكثر من ما تستهلكين من 300 الى 500 باليوم💁♀️
🔶علينا ان نحسب السعرات في طعامنا وانصحك باستخدام تطبيق myfitnesspal📲 وهو يسهل عليكي عملية متابعة ما تاكلين من خلال تصوير باركود الطعام ويحسب كل شيء ويقسم الوجبات وينظم حميتك الغذائية👩🍳
✅عليكي خسارة 1 كغ بالاسبوع كحد اقصى لتجنب المشاكل الصحية وترهلات الجلد🦸♀️
الان السؤال ما هي الحمية التي يجب ان اتبعها‼️
☑️حميتي المفضلة تسمى IIFMM IF It Fits My Macros "الذي يناسب سعراتي الحرارية اكله"☺️
🟢هذة الحمية تجعل الريجيم اسهل لانها تعطيكي الحرية باكل ما تريدين اذا ناسبت سعراتك الحرارية يعني اذا قلنا انك تتبعين حمية 1500 كالوري باليوم وباقيلك 300 سعرة حرارية تستطيعين ان تاكلي كرة بوظة او حبة سنكرز …الخ😍
🔹ستعانين من الجوع اولها وهو من شيء طبيعي لان جسمك يقول لك انك لا تاكلين كفاية😞
⭕نصائح لتخفيض شعور الجوع.
✅شرب الماء بكثرة لانه يشعر بالشبع💦
✅الاكثار من اكل البروتين لانه ياخذ وقتا اكثر ليهضم🍖
✅الاكثار من الالياف مثل الخبز الاسمر والخضروات لانها بطيئة الهضم وستشعركي بالشبع لوقت اطول🥦🥬
✅اللياقة 90 % بالمطبخ و 10% تمرين🕺
⭕جزء التمرين:
☑️اشتري ساعة ذكية لمعرفة كم تحرقين بالتمرين من سعرات حرارية🕐
☑️حاولي حرق من 800 الى 1000 سعرة باليوم، 5 ايام بالاسبوع.
☑️ابدأي بما يناسبك امشي
اول اسبوع 15 دقيقة مشي سريع
ثاني اسبوع 20 دقيقة🚶♀️
.. وهكذا وطوري اسبوع عن اسبوع.
☑️اشتري ميزان وضعيه عند السرير توزني مرة باليوم كل اسبوع لتتبع انجازك ان انخفض وزنك يعني انك على الطريق الصحيح ان لم ينخفض اعرفي انه هنالك خطأ في حميتك وانك تاكلين اكثر مما تحرقين وعليكي تعديل الخطأ🙎♀️
🔹نصائح عامة🔹
🟥الاستمرارية الاستمرارية الاستمرارية ان لم ينزل وزنك في اسبوع من الاسابيع لا تيأسي واستمري.
🟧التمرين ينتج الاندورفينات ( هرمونات السعادة والتي تساعد نفسيتك)
🟨خطوات صغيرة ولا تنظري للهدف الاخير اهداف صغيرة يومية ستوصلكي لهدفك.
🟩وجبة غش واحدة بالأسبوع كلي فيها ما تريدين (مقبلات ، طبق أساسي، حلويات) وليس يوم كامل كما يعتقد البعض.
❌لا تشربي سعراتك الحرارية فمثلا صحن سلطة كبير🥗 يعادل كاس عصير 🍹ويشبع لفترة اطول
❤️لا تنسى نشر الموضوع ليستفيد الجميع❤️
#نصائح_عميد_الكتب
تعليقات
إرسال تعليق